Kas soovite süüa tervislikult eelarves? See FREE Cookbook on Game Changer

Tervislik toitumine on raske ükskõik, kes te olete.

Kuid tervisliku söömise korral, kui olete karmi eelarvega, võite tunda, et see on peaaegu võimatu.

Minu vallandunud plaastrite ajal leidsin, et ma söön palju $ 5 alust ja pitsasid - ja minu kõige tumedamatel päevadel Beefaroni purki. Ma ei tunne ennast hästi, kuid mul ei olnud raha, aega ega teadmisi süüa - või vähemalt see, mida ma arvasin.

Kuid siin on asi: Minu eelarve oli suurem kui 45 miljonit ameeriklast kes saavad toidutähiseid. Ja ma töötan ainult 40 tundi nädalas ja neil ei ole lapsi, kes toetaksid.

Kui ma võin vaevu välja mõelda, kuidas sööma tervislikult oma eelarve ja ajapiirangutega, ei suuda ma ette kujutada, kui palju peab see olema teiste inimeste jaoks.

Nii olin ma põnevil õppida Leanne Browni, ristisõitja kodus toitu ja tervislikku toitu - kõik see oli toidupaberi eelarves.

Tema kokaraamat, "Hea ja odav: söömine 4 dollaril päevas" on saadaval TASUTA allalaadimiseks tema veebisait, ja see on pakitud nutikaid vihjeid ja juurdepääsetavaid retsepte.

Ma rääkisin pruuniga - kes on kindlasti minu uus toiduainete purustamine -, et avastada oma parimad näpunäited eelarve tervislikuks söömiseks.

Tal oli mõnus fantastiline ülevaade, nii et kui soovite oma pere toitu, mis on hea ja odav, siis pidage lugemist ...

Miks "hea ja odav" on nii tähtis

NYU toiduainete uuringute programmi magistriõppe üliõpilane õppis täiendava toitumisabiprogrammi, mida tuntakse rohkem kui SNAP-i või toidutähiseid, ja "hävitas neid numbreid".

Lisaks 45-miljonile ameeriklasele toidutemplite puhul ütleb ta, et "paljud, paljud miljonid veel on selle lähedal või ei ole alla kirjutanud ega mingil moel toiduga kindlustamatud".

Ja paljud neist inimestest pöörduvad töödeldud toitude või söömise poole - nad usuvad, et küpsetamine on liiga aeganõudev või kallis.

Aga Brown teadis, et vastupidine oli tõsi. "Küpsetamine võib kõik nii palju odavamaks teha" ta ütleb - ja loomulikult tervislikum.

Nii lõi ta oma doktoritööprojektile kokaraamat, mis oli üldiselt suunatud inimestele, kes elavad toidustähistes, ning jõudis lõpuks välja selgitusega "Sööge hästi 4 dollaril päevas" - keskmine summa, mida inimestel toiduga koos töötada.

Pärast seda, kui "Good and Cheap" läks viirusteks Reddit'is, käis ta raamatu trükiversiooni rahastamiseks Kickstarteri kampaaniat. Tema eesmärk oli 10 000 dollarit - aga ta jõudis lõpuks 144 000 dollarini.

"See oli täiesti elu muutuv, hull kogemus," ütleb ta.

Nüüd on raamat saadaval kogu riigis. Iga müüdud eksemplari annab Brown ühele mittetulundusühingutele üle kogu riigi, kes seejärel annavad need raamatud inimestele, kes seda vajavad, või lisada need laiemate rahvatervise programmide hulka.

"See on olnud tõesti hämmastav," ütleb ta. "See on läinud nii kaugele sellest, mida ma kunagi arvasin, et see võiks olla. Inimesed on kohandanud seda nii paljudele erinevatele vaatajaskondadele ... Seal on nii palju rõõmu süüa mitmesuguseid toite ja tunne, et neil on selleks volitused.”

11 näpunäited tervisliku toitmise kohta eelarves

Kuigi Browni lugu inspireerib, oled ilmselt siin tema näpunäidete jaoks.

Kõigi tema nõute kasutamiseks soovitan kindlasti kogu oma tasuta kokaraamatut allalaadida - aga kui hakkate alustama, on siin mõned näpunäited, mida ta vestluse ajal esile tõstis:

1. alustage aeglaselt

Tervislike toitumisharjumuste õppimine on maraton, mitte sprint.

Kui sa alustad ennast liiga raskelt, on sul tõenäolisemalt loobumine.

“Ärge oodake, et minnakse väga harva toiduvalmistamiseks, küpsetamiseks kolm söögikorda päevas, iga päev, "Ütleb Brown.

"See on selline seade end ebaõnnestumiseks ... Võibolla alustada, proovige kolm uut asja sel nädalal ja vaadake, kuidas nad lähevad."

Sama kehtib ka köögiga seotud ostude kohta.

"Kui te arvate," ma ei saa hakata küpsetama, kuni mul on kõik, mida ma võiksin vajada, ja tõeliselt hästi varustatud sahver, "siis te arvatavasti kunagi seda ei tee," ütleb Brown.

Omaosade prioriteedid vastavalt vajadustele ja objektide lisamine ükshaaval eelarvesse jäämiseks.

2. Keskenduge Flavorful lisandustele

Reeglit "alustage aeglaselt" kehtib ka toiduainete puhul - enne ühe sööginõu tegemist ei pea te kogu oma vürtsikaupa täitma.

"Püüdke mõelda vähemalt ühe suurema eseme lisamisele, võib-olla iga paari nädala pärast, see on tõesti oluline maitse," soovitab Brown.

"Kas see on mõni oliiviõli või paar vürtsipurgidest ... Mõelge nende asjade tüübile, mis tõesti lisavad teie üldistest klambritest palju maitset."

Lihtsalt: Otsige, millised maitseained teile kõige meeldivad, ja osta need kõigepealt.

3. Tähistage köögivilja

Pruun ei räägi taimetoitlusele, kuid ta soovitab muuta sööki rohkem "köögiviljaspetsiifiliseks".

"Ma armastan köögivilju," ütleb ta. "Ma arvan, et nad on põnevad ja muudavad maitse väga hõlpsalt ja on suurepärane viis sordi sordi lisamiseks oma dieeti."

4. Osta toodetud eesmärgil

Mul on sageli toidupoes suured püüdlused - ma arvan, et ma hakkan seda nädalat kasutama igasuguseid erinevaid köögivilju.

Siis ma lähen koju töölt, väsinud - ja süüa külmutatud pitsa. Ilmselt pole ma ainuke.

Brown ütleb, et toidujäätmed on üks põhjusi, miks värske toode võib tunduda kallim kui pakendatud toidud. Ta soovitab ainult osta tooteid, mille "teil on eesmärk" - vähemalt esialgu.

"Tõepoolest, nii palju eelarvestamise võtmetegurit on, et oma asju osta ja seejärel veenduge, et kasutate seda tegelikult," ütleb ta.

"Isegi ise öeldes,"Ma ei lähe välja ja ei saa rohkem toidukaupu kuni mu crisper on kõike tühi, "Märkad, et olete säästnud 10 dollarit, 20 dollarit nädalas."

5. Valige mitmekordsete kasutustega koostisosad

Hea rusikareegel: Ärge ostke mõnda kallist koostisainet, mis teenib ainult ühte eesmärki.

"Üks raamatu tõekspidamisi on osta esemeid, mida saab kasutada mitmel viisil," selgitab Brown.

Ta annab näiteks vanilje jogurti asemel tavalise jogurti asemel: "Võite lihtsalt seda maitsta, mida soovite, ja saate seda ka kastmete jaoks kasutada. Võite seda kasutada küpsetamisel, küpsetamisel. Seal on nii palju erinevaid võimalusi. "

6. Hooajaline kauplus

Olete ilmselt kuulnud seda nõu enne, kuid ei pruugi teada, kuidas seda praktikas rakendada.

Et aidata, siin on fantastiline interaktiivne hooajaline toidujuht see ütleb teile, mis on hooajal, lähtudes teie riigist.

Eriti odavam on see, kui Brown ütleb, et söömine hooajaliselt "võib ka olla suurepärane viis, kuidas oma dieeti sisaldada erinevaid puuvilju ja köögivilju, sest kogu aasta jooksul muudate oma käesid, lähtudes mis on kergesti kättesaadav ja odav. "

7. Valmistage konserveeritud või külmutatud toode

Ja kui midagi pole hooajal? Ärge kartke konserveeritud või külmutatud vahekäiku.

"Külmutatud toor võib olla väga väärtuslik ja ka tõesti hea kvaliteet" ütleb Brown.

"Isegi [midagi] konserveeritud võib mõnikord olla päris suur ... Konserveeritud tomatid on fantastiline. Muidugi, kui juulis ja augustis, oleksin pigem söönud konserveeritud tomatiid kui värsked. "

8. Küpsetage partiidesse

Vabandus, mida paljud meist ei kasuta toiduvalmistamiseks? "See võtab liiga palju aega."

Selle vastu võitlemiseks soovitab Brown pruulida partiidena.

Ta on isegi oma partitse "Big Batch" sektsioonis oma retseptide jaoks, et teha oma päevast väljas ja süüa kogu nädala jooksul.

Tema näited sisaldavad suurt tšilli või oad, mis kestavad mitu söögikorda või kümmekond kõvast keedetud muna, mida saate kergete suupistetena haarata.

9. Nõus, et see võtab rohkem aega

Pruun ei ole illusioonide all. Küpsetamine on sama kiire kui kiirtoit, kuid ta usub, et lisaaeg on seda väärt - ja kui olete õppinud teatud toiduvalmistamismeetodeid, siis seda ei kulutata veel kauem.

"Seal on mingit kaubandust maha - ma ei valeta," ütleb ta.

“Ma tean, et reaalsus on, et paljudel inimestel on lihtsalt üks tund päev kodus, sest nad töötavad kaks, kolm töökohta ... nii [mõned retseptid] ei tööta, kuid osa 20-minutilistest söögikordadest saab. Ma arvan, et see on lihtsalt küsimus sellest, mida saate teha, ja silmitsi reaalsusega, mis sul on. "

10. Olge üksinda

Kui hakkate küpsetama, olge protsessi ajal patsiendiga.

"Mõnikord on süüa tervislikult nii palju süüdi," selgitab Brown.

"Inimesed tunnevad, et nad ebaõnnestuvad, kui nad ei tee asju korrektselt ... samas on hea meel proovida midagi, mis saab olema maitsev ja huvitav, võib olla ... veelgi motiveeriv pikaajaline positsioon."

11. Leia rõõmu toiduvalmistamises

Sarnaselt on oluline, et toiduvalmistamine oleks meeldiv tegevus - mitte kohustus. See on ainus viis, kuidas seda kinni hoida!

“Keskenduge rõõmuga, mida see teile annabvõi et see on sulle toonud ... selle asemel, et: "Olgu, ma teen oma perele õigeid asju," selgitab Brown.

Lihtne ja tervislik retsept: Crustless Veggie Quiche

On aeg proovida kaupu!

Kui ma küsisin Brownilt, millise retseptiga ma peaksin jagama, soovitas ta seda lõhnaküpset - lihtne ja mitmekülgne roog.

"See on maitsev ja lõunaks või õhtusöögiks suurepärane," ütleb ta. "See on tõesti hea külm ... See on lihtsalt lõbusalt" kõik, mida sa tahad töötab "selles. Ma pole leidnud midagi, mis veel munadega ei lähe. "

Ta ütleb ka, et see on suurepärane võimalus kasutada libastatud köögivilju või halvad küljed. Ta lubab selle retseptiga tuua nad tagasi elule!

Koostisosad

• 1 spl või

• 1 suur sibul, viilud pool kuudesse

• 3-4 tassi hakitud köögivilju

• 8 muna

• 1 tassi piima

• 1 tassi Čederit või muud juustut, riivitud

• 1 tl soola

• ½ tsp musta pipraga

Juhised

Seadke ahi 400 ° F-ni.

Sulatage või pannilõli keskmise kuumusega õliga. Lisage sibul viilud ja piserdage natuke soola ja pipart üle nende. Küpseta sibulaid, kuni nad on kuldpruunid ja hakkavad karamellima.

Või küpsetatud plaat ja koor sibulat, luues põhjaga ühtlase kihi. Sibulad sisaldavad koorikujulist tekstuuri ja natuke kruusi.

Märkus köögiviljade kohta: sellisteks asjadeks nagu spargelkapsas, lillkapsas või talvekapsas pakun ma neid aurutamist või toiduvalmistamist enne nende lisamist kakile, et need oleksid täielikult keedetud. Tomatite, suvikõrvitsate, spinati või mõne muu kiire toiduvalmistamise jaoks lihtsalt kasutage neid värskena.

Kastmeid levita ühtlaselt üle sibulate pealispinna. Nõu või pann peaks välja nägema üsna täis.

Kaussis kasutage kahvlit, et munad piima, juustu, soola ja pipraga kergelt peksid, lihtsalt munakollaste ja valgete purustamiseks. See on maitseline kreemjas segu. Valage köögivilja ja sibulaga kastrul ja vaadake seda, täitke kõik vabad ruumid. Küpsetage küpsetamine ahjus 1 tund.

Kui pind on kergelt pruun, on see täielikult keedetud. Lase quiche jahtuda umbes 20 minutit, siis viil kiilud ja teenida külg salat.

Kõlab hämmastav, eks? Isiklikult ma ei saa oodata, et proovida kõiki Browni raamatu retsepte!

Vaba koopia haaramiseks pead LeanneBrown.com-i.

Teie omakorda: Milline on teie suurim väljakutse, kui räägitakse eelarvest tervislikust toitumisest?

Susanna Shain, Penny Hoarderi vanemtöötaja, otsib alati eelarvest seiklusi. Külastage tema blogi aadressil susanshain.com või öelge tere Twitteris @ susan_shain.